. >Poniedziałek< Ogólna rozgrzewka głównych stawów, 5 min. jazdy na rowerku stacjonarnym. Klatka piersiowa Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x12/10/8/8 powt. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x12/10/8/8 powt. Rozpietki 4x10 Biceps Uginanie na modlitewniku ze sztanga łamana 4x10 Uginanie ze sztangielkami stojąc chwyt młotkowy [...]
Poniedziałek:Klatka Wyciskanie płaskie: 50kg-8x 60kg-6x 70kg-4x 80kg-2x Wyciskanie (Skos)(sztangielkami lub gryf) zmiennie: Gryf: 50kg 4 serie po 8x Sztangielki: (Na jedną rękę) 12kg 8x 17kg 8x 22kg 6x 27kg 4x Rozpiętki 4 serie 12kg 8x (na rękę) Wtorek:Nogi Przysiad ze sztangą na barkach:(Robie prawie pierwszy raz w zyciu przysiady wiec narazie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam. Prośiłbym o ocene mojego planu. Prosze też o opinie czy plan jest odpowiednie dla mnie i dla mojego wieku ANKIETA Wiek : 16 Waga : 64kg Wzrost : 178 Staż treningowy: 3miesiące FBW Obwód pasa: 80cm Obwód klaty: 97cm Obwód uda: 50cm Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): w-f w szkole Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, [...]
Witam jestem początkujący jeżeli chodzi o siłownię, mój staż na siłowni to jedynie 2 miesiące.Mam 17 lat ważę 67 kg a mój wzrost to 170.Chciałbym zapytać co mogę zmienić lub czy jest wystarczający dla mnie.Chciałbym zbudować na nim masę mięśniową i jednocześnie poprawić siłę co sądzicie oo tym ? Dzięki za pomoc :D Dzień pierwszy Klatka [...]
Witam . Prosze o ocene i ewentualną korekte mojego planu treningowego . O mnie: wiek - 19 lat wzrost - 191cm waga - 78kg Od 5 lat trenuje lekkoatletyke , mocniejszą siłownie (jak na LA) robie od 2 lat . Przez okres lipca i sierpnia będę miał przerwe w treningach biegowych i chce zapisać sie na siłownie żeby zwiększyć swoją mase . Moje wyniki na [...]
Wklejam moj trening, zrobiony na podstawie treningu Michail'a. Kiedys cwiczylem tym treningiem jednak nastapila 4 miesieczna przerwa. Staz ponad rok, mam 16lat 178cm waga 62kg. Pomózcie mi zastapic cztery cwiczenia jakimis innymi. Poniewaz nie mam odpowiedniego sprzetu do ich wykonywania lub nie wychodza mi "czysto" technicznie. Trening na mase: [...]
Hej. Ćwiczę ponad 2 lata i ułożyłem sobie nowy plan na masę. Prosił bym o ewentualne korekty. Z góry dziękuję. PONIEDZIAŁEK KLATKA 4x WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4x ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ BICEPS 3x UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ PROSTĄ STOJĄC [...]
Serdecznie witam,po metodzie prób i błędów ułozyłem swój własny plan treningowy,jednak nie prosze nikogo o ocene,prosze o ewentualne rady i korekty poniewaz nie jestem jeszcze na tyle doświadczony aby samodzielnie ułozyc dobry i solidny plan treningowy. Plan Treningowy Wiek; 17 Wzrost; 175 Cm Waga;65 kg Staż; 6 miesiecy Cel;Masa Przed Każdym [...]
Witam, nie wiedziałem gdzie dać ten trening, ale zdecydowałem, że dam tutaj i w razie czego proszę o przeniesienie :) Z góry muszę zaznaczyć, że trening ten chcę robić na cyklu prop+wino. Ćwiczę jakieś 6miesięcy, wcześniej półtora roku przerwy i półtora roku treningów. Poniedziałek: -Klatka 1. Wyciskanie sztangi 3x6 2. Wyciskanie sztangielek 3x6 [...]
[...] 10.Opad na boki z obciążeniem 15-12-10 11.Skłony tułowia z linką na wyciągu klęcząc 15-12-10 12.Spinanie brzucha na ławce rzymskiej z linką wyciągu 12-12-12 B.grzbiet+ biceps 1.Podciąganie się do karku nachwytem 10-10-10 2.Podciąganie sztangi w opadzie 12-10-8 3.Martwy ciąg 12-10-8-8 4.Skłony tułowia z obciążeniem 12-10-8 extra: wyciskanie [...]
Witam, nazywam się Tomek i jest to mój drugi dziennik, pierwszy prowadziłem kiedyś w dziale ,,dzienniki treningowe dla początkujących" przerwałem gdyż nie miałem warunków do ćwiczenia. Od pewnego czasu trenuje regularnie i postanowiłem założyć nowy dziennik, który jeszcze bardziej pomoże mi osiągać swoje cele, z mam nadzieje waszą pomocą;) a więc [...]
Witam wszystkich forumowiczow! Ostatnio sie troche powiedzmy zapuscilemale..od czerwca planuje pojechac takim oto zlozonym przeze mnie planem.Prosilbym o sugestie i ocene,ale najpierw kilka slow o mnie.. Wiek 21lat wzrost 178 waga 84Kg Staz to ok.2lat z przerwami (ostatnia przerwa 1,5 miesiaca) Dietka:jest zlozona prawidlowo do tego co mam zamiar [...]
plan na mase PONIEDZIAŁEK Uda - Przysiad ze sztangą na gónej części mięśni czworobocznych-nogi w szerokim rozkroku,stopy skierowane na zewnątrz 5x 6-12 - (przyżąd przy ławce) 5x 6-12 Łydki -stojąc ze sztangą ba barkach, wspięcia na palce 5x 10-15 -siedząc - wspięcia na palce ze sztangą na udach 5x 10-15 Barki -stojąc, wyciskanie sztangi zza [...]
[...] więc: Mam na imię Adrian. Mam 17 lat 4-maja Aktualnie trenuje już 3 lata , pierwsze 8 miesięcy to było takie pierwsze 3 miesiące pompki podciagania triceps rozwijałem i biceps. Potem około właśnie 5 miesięcy trenowałem już w siłowni ale tak bez konkretnych planów coś próbowałem robić potem. No a od 2 lat to już tak na poważnie trenje diety [...]
Witam, Staż treningowy 2.5 roku Wiek 21 lat waga 72 kg wzrost 176 cm Cel to przede wszystkim Zwiekszenie masy do maximum Dieta jest z nadwyżką średnio 500 kcal, niekiedy udaje mi sie osiagnać wiecej. Dodatkowe suplementy: Ostrowia, TopMass 3.5 kg, BCAA olimp, Multiple Vitamin, oraz prop + winstr. Wszystko mam juz w sumie rozpisane tylko nie moge [...]
[...] sylwetki Staż treningowy na słowni : łącznie 2 lata ( z dużymi przerwami ) Zarówno trening jak i dieta są typowo masowe. Plan tygodnia: Poniedziałek: - Siłownia ( Klatka,biceps ) - Basen Wtorek: bieganie rano 30 - 45 minut przed szkołą Środa: - Siłownia ( Plecy,triceps ) - Basen Czwartek: bieganie rano 30 - 45 minut przed szkołą Piątek: - [...]
[...] na drążku do oporu - Dociąganie sztangi do klatki piersiowej w skłonie w przód w leżeniu przodem na ławeczce 8-10 pow.(12-30 kg.) Ramiona - ugięcia ramion ze sztangą (biceps) 8-10 pow. (10-25 kg.) - Francuskie wyciskanie sztangi leżąc (triceps) 8-10 pow. (8-15 kg) Nogi -przysiady ze sztangą 8-10 pow. (25-60 kg.) - Wypady do wykroku ze [...]
[...] ćwiczenia ogolnie cwiczac wszystkie partie miesni przez pierwszy mies zebu sie rozruszac.Teraz cwicze 4 razy w tygodniu(wt,czw,sob,niedz) wt.klatka,triceps czw.barki,biceps,przedramie sob.plecy niedz. nogi,brzuch(brzuch generalnie robie sobie zakazdym razem min.50 brzuszkow) I tak,jesli chodzi o serie to robie 4,powtorzen 14-16,ale czy [...]